Hvordan bygger du den fysiske form op i floorball?

Den anden dag kom jeg til at snakke floorball med en af mine gode kontakter i Norge, nemlig Lars Bunæs der arbejder med de norske landshold. Norge har på floorballsiden overhalet Danmark, og spiller et hurtigt og seværdigt spil (kan være norsk fodbold kan lære af det).

Men vi snakkede om det at træne mere i floorball i klubregi og på egen hånd. Mange trænere der ikke er uddannet, de laver det Lars Bunæs kalder bjergbanetræning. Når sæsonen slutter er de på et højt niveau. Herefter tabes den fysiske formåen og den kommende sæson bygger man op, hvad der er tabt, så man ender på samme niveau som sidste sæson. Sådan går der år efter år, der vil ikke være en lineær progression i spillernes fysiske formåen.

Det skrev Lars Bunæs en opgave om til ETU. ETU er den svenske EliteTrænerUtbilding, og verdens bedste. Den koster små 20.000SEK at deltage på. Til den hører nogle opgaver til, og opgaven har jeg fået lov til at bringe her, så kan den tjene til inspiration til andre trænere.

For skal floorball rykke her i Danmark, så skal der mere kvalitet i træningen, og der skal trænes mere. De anbefalinger som Lars Bunæs selv kommer med, ja det ved han godt ikke holder, men det er i den retning vi skal stræbe.

Inden du går videre og læser opgaven, så kan du stille dig selv spørgsmålet, ved jeg nok til dette? Ingen tvivl om der findes mange dygtige trænere i dansk floorball, og dem skal vi gøre bedre! Dermed bliver floorball også bedre, men vil du kunne lave et ordentlig fysisk træningsskabelon dækkende en hel sæson?

Endnu trænes der ikke så meget i de bedste floorballklubber, hvis sporten sammenligner sig selv med basket, håndbold, volleyball og fodbold.

En af de tidligere danske landstrænere Johan Schönbeck udtalte på et trænerseminar, der er forskel på træning med dit hold og træning på egen hånd! Der er ingen grund til at alle skal samles for at træne fysisk.

Skal dansk floorball rykke, så kræver det flere træninger både som hold men i den grad også individuelt.

Den klub der først har spillere der træner 6 gange om ugen (med kvalitet), den klub burde kunne tiltrække de bedste spillere.

Sesongplanleggingsoppgave 2006 for ETU av Lars Bunæs

Innledning

I denne oppgaven om sesongplanlegging, legger jeg først vekt på å analysere norsk innebandy for å finne ut av hva som må gjøres for at norsk innebandy skal gå noen viktige skritt videre. Selve sesongplanen vil være for et norsk eliteserielag. Videre, avgrenser jeg oppgaven mot individualisering av treningsplanen til hver enkelt utøver.

 

 

Analyse

Etter å ha tatt undergrunnsbanen i London, en rekke ganger, har jeg blitt påminnet om følgende utsagn: ”Mind the gap!”. Denne påminnelsen bringer meg rett inn i utfordringene jeg står overfor som trener, når det gjelder trening av et norsk lag. Det er en stor ”glippe” mellom mitt ønskede treningsnivå i norsk eliteserie og det som faktisk trenes. Tar man et gjennomsnitt av et norsk eliteserielag og dets utvikling i løpet av sesongen, vil vedlegget om treningssyklus vise utvikling til laget, i forhold til basistrening og innebandy. Dette er et tenkt scenario og tallene har ingen reell verdi. Det viser et forhold basert på testresultater, observasjoner og kunnskap om at lagene ikke er bevisste på opprettholdelse av basistrening i sesongen og opprettholdelse innebandytrening utenfor sesongen. En norsk innebandysesong er fra slutten av september til slutten av mars.

Jeg har også laget et scenario for utviklingstrenden til norsk innebandy. Vedlegget med utviklingstrenden, viser at vi ikke tetter skillet mellom verdens beste og et gjennomsnittelig norsk klubblag. Tallene er ikke reelle, men viser et forhold, slik jeg ser det, basert på samme grunnlag, som forrige scenario. Dessverre, er alt for mange lag opptatt av ”skippertaksmetoden” og begynner i kort tid før sesongstart, og trener seg opp igjen etter en lang ferie. Resultatet blir slik jeg viser i utviklingstrenden, at progresjonen blir minimal i forhold til en mer ønskelig metode, der fokuset også er på å opprettholdelse av basistrening i sesongen. Dette for å få større utvikling og ikke starte på nytt hvert år for å komme tilbake på gammelt nivå. Skillet mellom min ønskede utvikling og den faktiske, ligger på det teoretiske plan om opprettholdelse av trening året rundt. Jeg avgrenser videre drøftelse om hvilke begrensende faktorer i treningsmoral blant annet, som også hemmer utviklingen.

Denne analysen tilsier at første året må være ”brekkstangen” for økt bevissthet i laget om hvorfor vi trener slik vi gjør, og at testing skal være et hjelpemiddel for å kunne se fremgang og ha et utgangspunkt for jobbe mer systematisk i treningssammenheng. Spillerne bør føre treningsdagbok. Dette med tanke på individualiseringen, som jeg har avgrenset mot, også fordi at det kan være en sikkerhetsventil utover selve testingen.

Tester

Laget skal testes etter fysprofilen 4 ganger. Hensikten med å kjøre fysprofilen er blant annet å få kartlagt mest mulig data etter følgende sesongplan. Det kan være aktuelt etter ett års gjennomføring at enkelte deler av fysprofilen utelates, hvis man finner det hensiktsmessig.

Testene skal foretas i april, juni, august og desember. Hovedhensikten med testene er å foreta en evaluering av fremgang, opprettholdelse eller stagnasjon og finne ut om det er noen som kan bedres. De 4 testene er for å se fremgang i treningsarbeidet og for å ha mulighet til å endre en ikke ønsket stagnasjon på de områdene laget jobber med utvikling eller opprettholdelse, alt etter hvilken fase av sesongen som testen utføres.

April testen skal se hvilket nivå laget befinner seg etter ett år med trening, etter foregående sesongplan. Testen vil avdekke om det er noen områder som laget ikke har klart å opprettholde i fra testen i desember. Testingen i april vil også vise hva som bør prioriteres i første rekke i grunntreningsperioden. Denne testen er et godt hjelpemiddel for trenere og utøvere i den videre sesongplanleggingen.

Hensikten med juni testen er en kontroll for å se at treningsopplegget fungerer og eventuelle justeringer i treningsplanen kan gjøres.

August testen er også en kontroll for å se at treningsplanleggingen og ønsket utvikling er på rett vei. Det er mulig å gjøre justeringer i treningsopplegget, hvis det er behov for det.

Desember testen skal primært avdekke om opprettholdelse av basistreningen fungerer. Det er mulig å endre treningsplanen for noen uker i desember, fordi det er opphold i kampprogrammet.

Juni og august testene er de som forhåpentligvis skal vise fremgang. Desember testen er primært en kontroll, mens april testen legger basis for neste sesong.

Grunntreningsfasen (3. april 2006 – 14. mai 2006)

Varigheten på grunntreningsfasen er 6 uker. Perioden innledes med en test.

Jeg viser til analysen tidligere, og bemerkningen om at utøverne ikke er vant til å trene generell basistrening. Det første året med et norsk eliteserielag, med et utvidet program i forhold til hva utøverne er vant, vil denne perioden brukes til å lære teknikker for treningsformene, som skal skje videre utover i sesongen.

Denne perioden skal utholdenhet (Aerob) prioriteres for at den skal bedres og at spillerne skal orke å øke treningsmengden og restituere seg mellom hver treningsøkt.

Innføring i styrketrening og teknikktrening for de store muskelgruppene. (Aerob styrketrening – 12 til 15 rep. unntatt rygg og mage) Knebøy, benkpress, biceps, rygg, mage og triceps.

Trening på bevegelighet skal være en lengre økt pr. uke. I følge de fysioterapeuter jeg har vært i kontakt med anbefaler en times økt i uken fremfor litt tøyning (stretching) etter hver treningsøkt.

Perioden 1. april til 1. mai skal det ikke være innebandyaktivitet i hall. Hensikten er at spillerne skal få et mentalt skille mellom sesongene og at det skal være lettere å ta fatt på teknikktrening, som blir fokuset de få øktene i slutten av mai. Dette er perioden det ønskes at nytt utstyr utprøves.

Hovedhensikten med grunntreningsfasen er å gjøre kroppen ”forberedt” til å belastes hardere med styrketrening senere og lære teknikkene godt for å unngå skader. Denne perioden skal nivået for aerob kapasitet økes.

Oppbyggingsfasen (15. mai 2006 – 16. juli 2006)

Varigheten på oppbyggingsfasen er 9 uker.

Det foretas en test mot slutten av perioden.

Denne perioden skal utholdenhet (Aerob) fortsatt prioriteres. En økt i uka skal erstattes med anaerob trening for å gjøre kroppen klar til neste fase.

Styrketrening skal fortsette med de store muskelgruppene. (Volumtrening – 6 til 8 rep. unntatt rygg og mage, men kan legge på belastning vekt eller medisinball) Knebøy, frivending, benkpress, biceps, rygg, mage og triceps.

Spenst/hurtighet og koordinasjonsprogram. Meget lett trening med stor fokus kvalitet. I denne perioden skal teknikken finpusses og legge grunnlag for neste periode.

Trening på bevegelighet skal være en lengre økt pr. uke.

Innebandytrening skal være teknikk og terping på posisjoner i forhold til playbook.

Hovedhensikten med oppbyggingsfasen er å gjøre kroppen i stand til å belastes maksimalt i forhold til styrketrening senere. Styrketreningen går i fra å gjøre kroppen klar for styrketrening til å bygge muskelvolum. Innebandymessig skal de ”sultefores” på spill og primærfokus er på teknikk og lære spillsystemet.  

Spesialiseringsfasen (17. juli 2006 – 17. september 2006)

Varigheten på spesialiseringsfasen er 9 uker.

Det foretas en test i begynnelsen av august.

Denne perioden skal utholdenhet (Anaerob) prioriteres. Når vi kjører maks belastningsuke på styrke, kjører vi to aerobe og en anaerob økt. Perioden skal brukes til å øke anaerob kapasitet.

Styrketrening skal fortsette med de store muskelgruppene. Vi kjører en uke med maks 3-4 rep. per serie, en uke med volum, en uke med maks og en uke med utholdenhet før vi begynner på nytt. Grunnen til at vi ikke kjører hardere er at spillerne ikke er vant til vekttrening fra før. Følgende øvelser: Knebøy, frivending, benkpress, biceps, rygg, mage og triceps.

Trening på spenst/hurtighet og koordinasjonsprogram. Meget lett trening med stor fokus kvalitet. Fra august vil spenst prioriteres, da innebandytrening vil inneholde hurtighetstrening.

Trening på bevegelighet skal være en lengre økt pr. uke.

Innebandytrening blir spillrelatert og terping på posisjoner i forhold til playbook. 10 til 12 treningskamper medregnet 2 cuper skal gjennomføres før seriestart.

Hovedhensikten med spesialiseringsfasen er å maksimere det spillerne har bygget opp i forrige fase. Dette gjelder spesielt styrketreningen. Det legges vekt på spenst og hurtighetstrening i denne perioden for at spillerne skal kunne heve nivået sitt. Innebandymessig skal spill og spillsystemet være hovedfokus. De første treningskampene gir svar på hvor godt spillsystemet er innlært, men det må også ses i sammenheng med hvor dyktige motstanderne er.

Kampfasen (21. september 2006 – 31. mars 2007)

Varigheten på spesialiseringsfasen er 28 uker.

Det foretas en test i midten av desember.

Denne perioden skal treningen utenfor innebandybanen være opprettholdelse av styrketrening, spenst og aerob utholdenhet. Anaerob utholdenhet og hurtighet vil primært bli vedlikeholdt av innebandytreningen.

Styrketrening skal fortsette med de store muskelgruppene. Vi kjører variasjoner gjennom sesongen mellom utholdenhet og volum. Vi fortsetter med programmet som vi har kjørt tidligere.

Vi skal hver 6 uke ha ”power-break”. Det vil si at vi skal ha 2 økter med annen aktivitet, som svømming, aerobic, karate, spinning etc. for å bryte opp rutinene våre. De ukene kutter vi en økt med innebandy og styrke.

Innebandytrening blir spillrelatert og terping på posisjoner i forhold til playbook. Det blir viktig å kjøre innebandyøkter med anaerob karakter og innimellom rene teknikkøkter, for å opprettholde disse egenskapene.

Hovedhensikten med kampfasen er å gjøre spillerne best forberedt til kampene. I følge analysen er det også svært viktig å sørge for å opprettholde det nivået som er blitt trent opp, slik at neste sesong blir nivået hevet ytterligere.

 

Formtopping

Primært vil det være en stor utfordring å formtoppe et norsk lag. Til det er avstanden mellom den beste og dårligste i en tropp for stor til å kunne treffe godt med en formtopp for et lag. Det er fire tidspunkter, som jeg ser som aktuelle formtoppmuligheter: Seriestart, Europacup, etter julepausen i desember og et eventuelt sluttspill.

For å få til en formtopp trenger man å kjøre en relativ tung uke eller halv annen, etterfulgt av to til tre dager med hvile. Normalt, med godt næringsgrunnlag og lett restitusjon den andre eller tredje dagen, vil en slags formtopp oppnås.

Antakelig, vil det for et norsk lag være mest hensiktsmessig å påse at desember måned brukes godt. Dette tidspunktet kan laget hente et forsprang på de andre lagene, som tilbringer mesteparten av jula på sofaen.  Opprettholdelse av treningsgrunnlaget blir det viktigste.

Sådan lød de norske ord i opgaven, hvis du vil have detaljerne, som er at finde på et excelark over hvor meget der skal trænes i løbet af sæsonen, så smid mig en mail på psteen.houman@gmail.com, så kan du se hvordan du skal dosere din træning ove ren hel sæson, så du undgår bjerbanetræning, men får lineær progression.

Tak til Lars Bunæs for at jeg må bringe opgaven.